MartaXana Yoga 

 Profesora de Yoga desde 1996 

 «Hatha Yoga, Yoga terapeútico, Clases de meditación/mindfulness Cursos especiales, Kinesiología, Clases Online y Terapia personalizada»

Secuencia Vinyasa para fortalecer tu debilidad

La debilidad parece ser, en esta sociedad, un fallo, un error, un defecto. Sin embargo, este Vinyasa es una importante ofrenda que reafirma la fuerza y deja espacio para la vulnerabilidad o lo que conocemos como debilidad. Los abridores de corazón inflaman el poder, mientras que las posturas de reposo ayudan a convertirlo en sabiduría para que puedas aceptar la estructura íntegra de tu ser. Así nos lo cuenta el profesor de Yoga, Shane Roberts.

SIGUE ESTA SERIE, PASO A PASO

1A. TADASANA
Postura de la montaña

Para fortalecer tu debilidad, eEmpieza de pie con los pies juntos o separados el ancho de las caderas. Inhala para alzar los hombros. Exhala para echarlos hacia atrás y abajo con las palmas mirando hacia delante y los brazos relajados. Suavemente, presiona los omóplatos hacia dentro, y cierra los ojos o relaja la mirada. Inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca, haz entre 3 y 5 respiraciones de limpieza.

1B. URDHVA HASTASANA
Saludo hacia arriba

Inhala, y alza los brazos hacia fuera y arriba. Exhala y baja los brazos a los costados.

1C. ABRIDOR DE CORAZÓN DE PIE

A continuación, entrelaza los dedos por detrás de la espalda. Inhala, y eleva el pecho hacia delante mientras presionas los nudillos contra el suelo. Practicando Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa), permanece entre 3 y 5 respiraciones. Primero, alarga las inhalaciones con la boca abierta, constriñe la parte trasera de la garganta, y al exhalar pronuncia la sílaba «haa». Después, cierra la boca al respirar para hacer el sonido del mar.

2.SALUDO HACIA ARRIBA

Relaja los dedos y haz un movimiento circular mientras inhalas los brazos por encima de la cabeza, para volver a Urdhva Hastasana.

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3.UTTANASANA
Flexión de pie hacia delante

Exhala, húndete hacia delante como un cisne, y deja caer los brazos a ambos lados formando un arco ancho.

4.ARDHA UTTANASANA
Media flexión hacia delante de pie

Pon las manos sobre las espinillas, o toma dos bloques y pósalos bajo cada mano a una altura que te resulte cómoda. Al inhalar, alarga la columna, y presiona el centro del pecho hacia delante. Dobla las rodillas si notas dolor lumbar o que se te agarrotan los isquiotibiales.

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5. POSTURA DE LA PLANCHA

Pon las manos planas sobre el suelo, dobla las rodillas, y retrasa ambos pies, para formar una plancha con los dedos de los pies metidos hacia abajo y los codos por encima de las muñecas. Inflama poder hacia las palmas extendiendo bien los dedos y presionando las almohadillas de estos contra el suelo. Alarga bien la columna haciendo presión con los talones hacia la parte trasera de la esterilla.

Activa el core exhalando desde el ombligo hasta la columna. A continuación, permanece así entre 3 y 5 respiraciones. Relaja los músculos de la cara y el espacio entre los omóplatos. Nota cómo el relajamiento ayuda a mantener la fortaleza en la postura.

6. DE CHATURANGA DANDA-
SANA A MAKARASANA
De la postura del bastón
sobre cuatro apoyos a la
postura del cocodrilo

Exhala, y desciende a Chaturanga. Respira y exhala para descender el cuerpo al suelo (también puedes bajar primero las rodillas, y luego la barbilla y el pecho). Luego, apoyando el vientre en posición decúbito prono (o ventral), deja que el cuerpo libere toda la tensión sobre la esterilla. Después, posa un antebrazo sobre el otro, doblados bajo la cara, y posa la frente sobre él. De esta manera, permanece de 6 a 10 respiraciones.

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7. POSTURA DE LA ESFINGE

Dispón las palmas, antebrazos y codos paralelos sobre el suelo frente a ti con los codos anclados bajo los hombros. Con las palmas bien firmes sobre el suelo, alza el pecho. Presiona los empeines contra el suelo mientras rotas los muslos hacia dentro y alargas el coxis hacia los talones. Presiona los omóplatos hacia dentro, y relaja los músculos de la cara y la garganta. Permanece así entre 3 y 5 respiraciones, centrándote en el esfuerzo del cuerpo y la facilidad de la respiración.

esfinge
8. BALASANA
Postura del niño.

Pasa a la postura cuadrúpeda. Junta los dedos de los pies, y abre las rodillas el ancho de la esterilla. Exhala, y relaja las caderas hacia la parte trasera
de la esterilla. Mantén los brazos estirados hacia delante. Si notas limitación en el tren inferior, ponte un cojín o unas almohadas bajo el pecho o las caderas. Permanece así hasta que te apetezca salir de la postura.

balasana
9.SAVASANA
Postura del cadáver

Túmbate sobre la espalda. Honra a tu fortaleza y debilidad cerrando los ojos y descansando sobre el poder de tu propia relajación. Deshaz Ujjayi Pranayama y regresa a una respiración sin esfuerzo mientras haces una cuenta atrás desde 10. Permanece así el tiempo que quieras. Cuando estés listo, inhala, extiende los brazos por encima de la cabeza y estira los dedos de los pies hacia delante para realizar un estiramiento total del cuerpo.

Exhala, y acerca las rodillas hacia el pecho en Apanasana (postura de las rodillas al pecho). Deja caer los pies al suelo. Después, gira el cuerpo hacia uno de tus costados, y adopta una posición fetal. Tómate tu tiempo.

savasana
10.SUKHASANA
Postura fácil

Una vez que estéspreparado, presiona ambas palmas sobre la esterilla y pasa a Sukhasana. Luego, con los ojos cerrados, haz 3-5 respiraciones para finalizar la práctica. Reflexiona sobre la relación entre fortaleza y calma, y en cómo aportando debilidad a tu vida puedes cultivar el equilibrio, explotar tu yo interior y estimular la conexión con aquellos que te rodean.

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