MartaXana Yoga 

 Profesora de Yoga desde 1996 

 «Hatha Yoga, Yoga terapeútico, Clases de meditación/mindfulness Cursos especiales, Kinesiología, Clases Online y Terapia personalizada»

Mindfulness: conoce la práctica formal de la atención plena

Existen dos maneras de practicar mindfulness: la práctica formal y la práctica informal. A la hora de introducirnos en la práctica formal suelen aparecer dudas sobre cómo llevarla a cabo. Como todo tipo de meditación, mindfulness requiere un protocolo de práctica, unos tiempos y una manera concreta de hacer.

Por Cristina Jardón

Conocedora de varios tipos de meditación, creo que mindfulness es una de las maneras más sencillas para adentrarse en la práctica de silenciar la mente. La única condición para su correcta práctica es que la mente debe estar enfocada o atenta en el momento presente. Esto significa lograr atrapar a la mente divagante y que la traigamos, una y otra vez, a lo que está aconteciendo en tiempo real. Ya sea que estemos observando la respiración, percibiendo el cuerpo, sintiendo las emociones u observando pensamientos; la mente está atenta –totalmente presente– a eso que está aconteciendo, con apertura y sin juicio.

mindfulness cristina jardón

Atención y meta-atención

Mindfulness entrena dos tipos diferentes de procesos atencionales: atención y meta-atención. En cuanto a la atención, con la práctica de mindfulness fortalecemos dos tipos de atención. Por un lado, la atención focalizada o sostenida. Ocurre cuando, a través dela práctica, llevamos la atención a un solo objeto de observación, como por ejemplo el inflado y desinflado de la barriga con la respiración. O cómo el aire entra y sale de nuestra nariz. Todo lo demás deja de tener fuerza y nos hacemos perfectamente expertos en la atención a ese punto en concreto.

El otro tipo de atención que se entrena en la práctica formal de mindfulness es la atención abierta.Sucede cuando en una práctica nos abrimos a todo lo que emerge en ese momento pero sin focalizar en nada en especial. Y podemos escuchar sonidos, a la vez notar el cuerpo respirando y al mismo tiempo sentir la planta de los pies, por poner un ejemplo. Incluso para meditadores de larga trayectoria, mantener la atención durante la práctica de mindfulness sin distraerse no es nada sencillo.

Si te distraes, recupera la atención

Por la naturaleza divagante de la mente, esta se va en la meditación en varias ocasiones. Pero esto no significa que no estemos practicando bien, sino que es parte del entrenamiento. De hecho, cada vez que la mente se va es una oportunidad para darnos cuenta de que nos hemos distraído y traer de vuelta la atención (focalizada o abierta) al objeto en cuestión y fortalecer así la meta-atención, que es la base de la concentración.

Como veíamos en el número anterior, el entrenamiento de la atención y la meta-atención conlleva un cambio en positivo en el cerebro, tanto en su estructura como en su manera de funcionar, hasta desarrollar un cerebro más atento, con mayor capacidad para regular las emociones y con mayor capacidad para salir del piloto automático y tomar consciencia de las cosas.

mindfulness cristina jardón

Tiempo de práctica

Pero… ¿cuánto tiempo se requiere de práctica de mindfulness para notar esos beneficios? Los protocolos internacionales existentes sobre mindfulness nosdan una pista para responder a estas cuestiones. Establecen tipos de práctica y tiempos, cuyo impacto se ha medido a través de pruebas de neuroimagen y cuestionarios a personas que han llevado a cabo estos programas.El primer protocolo de mindfulness fue creado en 1979 por del pionero de mindfulness en Occidente, Jon Kabat-Zinn (Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts). El MBSR o Mindfulness Based Stress Reduction tiene como objetivo la regulación emocional y la reducción del estrés.

mindfulness cristina jardón

El programa de ocho semanas

En él se establecen 8 semanas mínimas de práctica diaria, combinando la práctica formal de mindfulness –prácticas entre 15 y 45 minutos– con la práctica informal de las rutinas cotidianas con atención plena.El protocolo MBCT o Mindfulness Based Cognitive Therapy, desarrollado por los doctores Williams, Teasdale y Segal (Universidad de Bangor, Reino Unido) tiene como objetivo la prevención de recaídas en depresión y ansiedad.

En este protocolo se establece un mínimo de práctica diaria de 30 a 40 minutos entre prácticas de mindfulness y ejercicios de terapia cognitiva (indagación y reflexión cognitiva) durante 8 semanas. Ambos, MBSRy MBCT, son los protocolos más importantes, reconocidos y evaluados en mindfulness, si bien existen iniciativas basadas en estos protocolos igualmente válidas por su impacto.Según estos protocolos, 8 semanas de práctica diaria serían las necesarias para consolidar la práctica y generar cambios en nuestro cerebro y mente. Sin embargo, estudios más recientes indican que los cambios en cuerpo y mente se producen incluso con menos tiempo de práctica.

Date una pausa para practicar

Comencemos por 3 respiraciones profundas. Inhala por la nariz, profundamente… y exhala por la nariz profundamente.lUna vez más.lY una última aún más profundo y más despacio.

Ahora deja que tu respiración adquiera su ritmo natural mientras le prestas atención a tu barriga o a tu zona clavicular y su movimiento natural al respirar.

Quédate ahí unos instantes, respirando y observando.¿Sientes el impacto de esta minipráctica? Quizás puedas notar mayor calma mental, mayor equilibrio emocional y mayor claridad o atención. Como ves, una sola práctica de unos minutos nos conecta con mindfulness y tiene un efecto beneficioso, pero necesitaríamos la repetición y la constancia para integrar la práctica y lograr que los cambios positivos se mantengan.En mi propia experiencia y en la de las personas que he acompañado, una práctica formal de unos 15-20 minutos diarios combinada con la realización de hábitos en atención plena (práctica informal) y ejercicios de reflexión personal sobre tu propia evolución, continuados durante un mes, podría ser el tiempo mínimo requerido.

mindfulness cristina jardón

Postura adecuada para practicar

El mindfulness, como práctica meditativa formal, se puede llevar a cabo como cualquier otro tipo de meditación. Lo más común es poder hacerlo sentado o tumbado. Según la experiencia del practicioner, puede realizarse sentado sobre una silla con los pies sobre el suelo, sobre un banquito de meditación o sobre el zafu adoptando la postura de loto o medio loto. Se dice que la postura ha de ser la de la «montaña majestuosa», en presencia bella, con la espalda erguida, los hombros y los brazos relajados, manos sobre las piernas, semblante relajado y, a la vez, atención plena. Aunque no suele acompañarse de mudras, muchas personas eligen Chin Mudra o Dhyana Mudra como complemento a la práctica.La práctica de mindfulness se realiza en silencio, sin música de fondo, salvo que se utilice la música como objeto atencional.

Una vez en la postura, se comienza por hacer varias respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca o por la nariz. A partir de ahí y tras crear la intención dela práctica se puede elegir entre las decenas de técnicas posibles, desde mindfulness centrado en la respiración hasta mindfulness centrado en las sensaciones corporales.

Tras esto, ya solo queda atender al objeto de meditación y cuando la mente divague o se distraiga –porque ten por seguro que sucederá– traerla de nuevo al objeto de meditación, sin juicio y con amabilidad.

Reto hábitos mindful

Te proponemos dos hábitos nuevos para realizar en atención plena durante estos meses que quedan del año. Realizando estas rutinas diarias en atención plena estarás contribuyendo a tu bienestar diario.

lavarse dientes

Lavarse los dientes con plena atención. Empieza por ser consciente de cómo sujetas el cepillo y de cómo pones la pasta. Crea la intención detener un rato en atención plena y ponte a ello. ¿A qué huele tu pasta de dientes? Cepíllate despacio, pasa por cada diente percibiendo el cepillado.La parte interna y externa. Las muelas. Nota las encías. Cepilla también tu lengua. Percibe todas las sensaciones físicas en tu boca. También cuando te enjuagues. Percibe la temperatura del agua, de cómo te limpia la pasta,…

comida consciente

La comida consciente. ¿Qué tal si comienzas por una de las comidas del día con tres bocados conscientes? Podrás ir aumentando hasta llegar a realizar todas tus comidas en atención plena. Cuando estés frente a tu plato y en silencio, haz unas respiraciones profundas. Observa lo que vas a comer. Colores, formas, olor… ponle consciencia. ¿De dónde procede el alimento? ¿Cuántas personas están implicadas en tu plato? Comienza con tus tres bocados conscientes. Dedícale tiempo a masticar bien, al menos quince veces. Percibe las diferentes texturas, los sabores. Entre bocado y bocado deja el tenedor o la cuchara en la mesa.Puedes cerrar los ojos si te apetece.Encuentra más hábitos mindful en el libro Oh, mindful day! 30 hábitos mindful para vivir en armonía, de Cristina Jardón.

Cristina Jardón

CRISTINA JARDÓN es pedagoga, experta en inteligencia emocional, mindfulness y compasión. Autora de Oh, Mindful Day! y de Me permito. Acompaña a equipos y a personas en el entrenamiento de su inteligencia emocional y la mejora de su vida con mindfulness. Descubre cómo desarrollar tu sabiduría interior con Cristina en Instagram: @cristinajardon_ y Facebook: Cristina Jardón. Inteligencia Emocional, Mindfulness, Compasión.

La entrada Mindfulness: conoce la práctica formal de la atención plena se publicó primero en Revista Yoga Journal.

Sigue leyendo